كما يعلم الجميع منا بأننا بحاجة الى الخضروات و الفواكه لجسمنا لعدة اسباب، لهدا سوف اتطرق لبعض الأنواع منها و الخاصة في الريجيم و انقاص الوزن.وكيفية تناولها في موضوعنا اليوم.
قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
توفر الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف والمواد الأخرى المهمة لصحة الجسم.
يجب تناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه الجسم لخسارة الوزن، ومن أبسط الطرق لخفض السعرات الحرارية تناول المزيد من الفواكه والخضروات على مدار اليوم، ومنها ما يلي:
قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
توفر الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف والمواد الأخرى المهمة لصحة الجسم.
يجب تناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه الجسم لخسارة الوزن، ومن أبسط الطرق لخفض السعرات الحرارية تناول المزيد من الفواكه والخضروات على مدار اليوم، ومنها ما يلي:
فواكه وخضروات للرجيم:
البطيخ:
هناك العديد من الفواكه الطازجة المليئة بالماء والمغذيات وقليلة السعرات الحرارية ومنها البطيخ،يعتبر مصدر جيد لـ الليكوبين المضاد للأكسدة، كما يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج.
التفاح والكمثرى:
توجد نسبة عالية من الماء في التفاح والكمثرى، وستحصل على المزيد من الألياف عند تناولهما بقشرتهما، وهذه الألياف الإضافية ستجعلك ممتلئاً لفترة أطول، ويفضل تناولهما بدلاً من شرب العصير لأنك ستستغرق وقتاً أطول في المضغ كما ستحرق بعضاً من السعرات الحرارية.
التوت:
التوت
غني بالالياف من بعض الفواكه الاخرى أعلى الفواكه أليافًا، فيحتوي كوب
واحد من التوت الأسود على 8 غرام من الألياف، ويمكنك إضافته إلى العديد من
الأطعمة مثل دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات و الاستفادة من خصائصه.البطيخ:
هناك العديد من الفواكه الطازجة المليئة بالماء والمغذيات وقليلة السعرات الحرارية ومنها البطيخ،يعتبر مصدر جيد لـ الليكوبين المضاد للأكسدة، كما يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج.
التفاح والكمثرى:
توجد نسبة عالية من الماء في التفاح والكمثرى، وستحصل على المزيد من الألياف عند تناولهما بقشرتهما، وهذه الألياف الإضافية ستجعلك ممتلئاً لفترة أطول، ويفضل تناولهما بدلاً من شرب العصير لأنك ستستغرق وقتاً أطول في المضغ كما ستحرق بعضاً من السعرات الحرارية.
التوت:
البطاطا الحلوة:
تحتوي البطاطا الحلوة على البوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامين ج والألياف، وبذلك فتعد وجبة مغذية جداً بالإضافة إلى مذاقها الرائع أيضاً، كما أنك يمكنك إضافة النكهات إليها مثل القرفة
تحتوي البطاطا الحلوة على البوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامين ج والألياف، وبذلك فتعد وجبة مغذية جداً بالإضافة إلى مذاقها الرائع أيضاً، كما أنك يمكنك إضافة النكهات إليها مثل القرفة
الخضروات النيئة:يعد تناول وجبة خفيفة من الخضروات النيئة،و التى تعد غنية بالماء التي تشعرك بالشبع، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، ومن أمثلتها الكرافس، فيحتوي نصف كوب من الكرافس المقطع على 8 سعرات حرارية فقط، ويمكنك تناوله مع حفنة من زبدة الفول السوداني، أو استبدال الكرافس بالجزر مع القليل من الصلصة.
كيف يمكنك تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:
جمعية القلب الأمريكية توصي على ملئ نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضروات من أجل الوصول إلى 4 أكواب الموصى بها من كل يوم، ويمكنك تضمين أي منهما في روتينك كتالي:
في الإفطار
- أضف الخضروات المقطعة إلى البيض أو البطاطس، مثل البصل أو الكرافس أو الفلفل الأخضر أو الأحمر أو السبانخ.
- تناول البطيخ أو الفواكه الأخرى الشبيهة
- أضف الموز أو الزبيب أو التوت إلى بعض حبوب الإفطار الكاملة
جمعية القلب الأمريكية توصي على ملئ نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضروات من أجل الوصول إلى 4 أكواب الموصى بها من كل يوم، ويمكنك تضمين أي منهما في روتينك كتالي:
في الإفطار
- أضف الخضروات المقطعة إلى البيض أو البطاطس، مثل البصل أو الكرافس أو الفلفل الأخضر أو الأحمر أو السبانخ.
- تناول البطيخ أو الفواكه الأخرى الشبيهة
- أضف الموز أو الزبيب أو التوت إلى بعض حبوب الإفطار الكاملة
- اضف الخضروات الى الساندويتش مثل الخيار والطماطم والخس
في الغذاء
- تناول سلطة فواكه أو خضار مع الغداء
في الغذاء
- تناول سلطة فواكه أو خضار مع الغداء
- تناول وعاء من شوربة الخضار
الوجبات الخفيفة
- تناول أي نوع من الفاكهة الطازجة، مثل العنب والتفاح والموز والبرتقال والكيوي وغيرها
- احتفظ دائماً بالخضروات النيئة في متناول يدك، مثل الفلفل الأخضر أو الأحمر أو الكرافس والجزر
- احمل معك الفواكه المجففة مثل الزبيب أو المشمش المجفف
- في الأيام الحارة، تناول طبق من الخضروات أو الفواكه المجمدة مثل البازلاء أو العنب أو الموز
في العشاء
- تناول سلطة فواكه أو خضروات
- عند الطهي وتحضير الوجبة ، يمكنك اضافة بطاطا حلوة مثلا
- أضف بعض الخضروات المفرومة إلى الحساء مثل البصل والثوم والكرافس
- عند تحضير الأرز، أضف بعض البازلاء المجمدة مثلا في الاخير قبل نهاية الطهي
- يمكنك تناول بعض منالخضروات المطبوخة على البخار بجانب وجبتك
- تناول سلطة فواكه أو خضروات
- عند الطهي وتحضير الوجبة ، يمكنك اضافة بطاطا حلوة مثلا
- أضف بعض الخضروات المفرومة إلى الحساء مثل البصل والثوم والكرافس
- عند تحضير الأرز، أضف بعض البازلاء المجمدة مثلا في الاخير قبل نهاية الطهي
- يمكنك تناول بعض منالخضروات المطبوخة على البخار بجانب وجبتك
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق